자유형으로 수영하는 도중에 호흡이 부족하고 금방 지쳐 멈추는 분들, 수영만 하면 어지럽고 머리가 아픈 분들은 특히 자유형 호흡에 대한 이번 글을 잘 봐 주시길 바랍니다.
수영장에 가 보면 옆 라인에서 수영하고 계신 많은 분들이 편하게 호흡하고 계속해서 수영을 이어나가는 걸 어렵지 않게 볼 수 있다. 이처럼 호흡이 편안하신 분들과 항상 숨이 부족한 분들의 차이점은 무엇일까?
폐활량이 부족하거나 체력이 딸려서는 아니다. 연세 많으신 분들도 편하게 호흡하며 수영하는 것을 보면 말이다. 그렇다면 뭔가 편안하게 호흡하는 방법이 있지 않을까?
호흡하는 원리와 호흡이 몸에 어떤 식으로 작용하는지에 대한 이해가 필요하다.
자유형 호흡을 잘 하려면
몸과 마음의 여유 갖기 굳이 왜?
자유형 호흡을 잘 하기 위해서는 가장 먼저 할 일은 몸과 마음에 여유를 갖는 것이다. 왜?
아직 물이 무섭거나 수영을 빨리 잘하고 싶은 마음이 앞서는 분들의 경우 몸에 힘이 많이 들어간다. 몸에 힘이 많이 들어가면 근육이 긴장을 많이 하게 되는데 긴장을 많이 하면 근육이 경직된다.
경직된 근육을 움직이는 것은 이완된 근육을 움직이는 것보다 에너지를 훨씬 더 많이 필요로 한다. 이는 곧 경직된 근육이 산소를 더 많이 필요로 한다는 뜻이다.
이것이 바로 몸에 힘이 많이 들어가는 분들이 빨리 지치는 주요 원인 중 하나다. 특히 초보 분들은 체력도 많이 부족한 분들이 많다. 따라서 마음을 편하게 먹으면 몸의 긴장을 풀어주어 에너지와 산소를 더 효율적으로 사용할 수 있다.
숨을 깊이 들이 마셔야 한다
자유형 호흡의 첫 번째 목적은 호흡을 함으로써 신선한 산소를 뇌와 근육으로 보내는 것이다. 그래야 근육이 산소를 통해서 움직임을 유지할 수 있다.
중요한 것은 호흡을 통해 숨을 깊게 들이마셔야 한다는 것이다. 숨을 깊이 들이마셔야 충분한 산소가 몸에 들어오고 그래야 산소를 폐까지 전달할 수 있다.
초보자 분들이 자유형 호흡이 잘 안 되는 이유 중 가장 주요한 원인이 숨을 깊게 들이마시지 못하는 데 있다. 얕은 호흡으로 산소를 조금만 마시기 때문에 폐까지 산소를 보내지 못한다. 산소를 입과 목 쪽에 머금고 있다가 다음 숨 쉬는 타이밍에 급하게 뱉어낸다. 이걸 반복하면 뱉는 산소는 많아지고 몸에 들어오는 산소는 부족해진다. 그렇게 되면 뇌와 근육으로 전달되는 산소가 계속 부족해진다. 이는 수영할 때 빨리 지치고 머리를 어지럽게 하는 가장 큰 원인이다.
충분한 양의 산소를 들이마셔야 하고 이 산소는 폐까지 전달되어야 한다. 그렇기 때문에 자유형 호흡 시 숨을 깊게 들이마셔야 한다.
자유형 호흡 : 물 속에서 미리 숨 들이마실 준비 작업 필요하다
자유형 등 수영 호흡이 어려운 이유는 짧은 순간 안에 숨을 들이마셔야 하기 때문이다. 숨을 들이마실 수 있는 타이밍이 입이 물 밖으로 나오는 잠깐의 순간이기 때문이다. 그 와중에 팔 돌리기도 해야 하니 바쁘기도 하다.
자유형 호흡 타이밍을 잘 잡지 못하는 이유는 물 속에서의 준비 작업을 대충 하거나 거의 안 하기 때문이다. 그래서 물 속에서 숨을 들이마실 준비를 미리 해야 한다.
음파 호흡
자유형 호흡 음파 호흡법으로 훈련한다. 그런데 이 음파 호흡법으로만 계속 호흡하다 보면 대부분 호흡도 부족하고 물도 많이 먹게 된다. 그래서 자유형 호흡을 잘 하기 위해서는 호흡의 기본 원리와 음파 호흡법에 대해 좀 더 알 필요가 있다. 음파 호흡법은 사람마다 이해하는 정도가 많이 다르다. 음파 호흡법을 자세히 알아보자.
음~~~
수면 밖으로 숨을 마시러 나오기 전에 숨을 물 속에서 코로 숨을 뱉으면서 나와야 한다. 이것이 음파 호흡법에서 음파 음파에서 음~~에 해당하는 부분이다. ‘음’은 숨을 코로 배출하는 것을 말한다. (음~하고 소리를 내는 것이 목적이 아니다.) 수면 아래에서 얼굴 시선이 바닥을 보고 있을 때 음~~~하면서 코로 일부 숨을 미리 뱉으면서 올라와야 한다.
물 속에서 음~~하면서 코로 숨을 뱉으면서 수면 밖으로 나오면서 숨을 ‘파!’ 하고 내 쉬면 코의 압력이 맞추어져 물이 코로 안 들어가게 된다. 그러나 이 과정이 잘 되지 않으면 물이 코로 들어와서 따가운 콧 속 통증으로 인해 자세와 호흡 패턴이 무너져서 수영을 멈추게 된다.
음파에서 음~~의 중요한 역할은 단순하게 숨만 밖으로 내 쉬는 것이 아니라 물이 코로 들어가는 것도 방지해 준다는 것을 유념하자.
파~~!
‘파’를 보통 파~하고 숨을 뱉는 걸로 단순하게 이해하는 경우가 많다. 이렇게 숨을 쉬면 실전에서 자유형 호흡 숨을 잡기가 어렵다. 음~~에서 코로 뱉고 파~에서도 입으로 바로 또 뱉은 다음 후~웁 하면서 숨을 마셔야 하는데 초보 분들은 숨을 마시는 시간이 부족한 경우가 많다. 자유형 호흡이 잘 안 되는 이유다.
음파 호흡에서 이런 동작들이 잘 안 되면 산소를 충분히 들이마시지 못하게 되고 근육이 빠르게 지치고 어지럼증으로 이어지게 된다.
물 속에서 ‘음~~’하면서 코로 숨을 뱉고 물 위로 올라오면서 다시 ‘파~’ 하고 뱉는다고만 생각하지 말고, 음~~ 하면서 코로 숨을 뱉은 뒤 수면 위로 올라오면 바로 아주 짧게 파!하고 숨을 확 뱉은 뒤 합~~!!하면서 숨을 깊게 들이마신다.
그러니까 파는 숨을 뱉는 동작이라기보다 숨을 마시는 동작에 더 가깝다고 할 수 있다. 이렇게 호흡단계를 단축시키면서 자유형 호흡을 하면 호흡이 한결 편해질 것이다.
숨은 얼마나 뱉어야 할까
호흡은 항상 전체 호흡의 반 정도를 뱉고 몸 속에 반 정도 유지하는 것이 좋다.
몸 속에 있는 숨을 전부 다 뱉으면 안 된다. 호흡은 뇌와 근육에 신선한 산소를 전달하는 동시에 부력을 이용해 몸을 물에 띄우는 중요한 역할도 한다. (부력 : 공기가 물에 뜨는 힘) 따라서 산소를 몸에 많이 갖고 있을수록 물에 잘 뜨고 그걸 통해 호흡하기에 안정적인 자세를 유지하는 데 도움을 주게 된다. 자세가 안정적이면 호흡을 안정적으로 하는 데 도움이 된다.
자유형 호흡 시 숨을 뱉을 때는 전부 다 뱉지 않고 반 정도는 남긴다.
물을 마시는 이유와 입을 벌리는 정도
입을 너무 많이 벌리거나 너무 빨리 벌리거나
수영 하다가 물을 많이 마시는 이유는 입을 너무 많이 벌리거나 너무 빨리 벌리기 때문이다. 자유형 수영 음파 호흡 중 파~에서 파~하는 동안 전부 숨을 뱉어야 하는 줄 알고 다 뱉으려고 파~~하고 있는 경우가 많다.
이렇게 되면 남아 있는 산소가 적어 부력이 부족해지고 입이 벌어져 물이 확 들어오게 된다. 물을 마시게 되는 전형적인 이유다. 그래서 입을 알맞게 벌려야 한다.
알맞게 입 벌리기
알맞은 입 크기는 물이 잘 안 들어오고 동시에 충분한 산소를 들이마실 수 있는 압력이 생기는 크기가 좋다.
물 위로 올라와서 숨을 마시려고 입을 크게 벌리면 숨을 마시는 데 필요한 압력이 약해진다. 입을 너무 크게 벌리면 신속하게 빨아들이는 것이 약해지고 물이 입으로 많이 들어온다.
입을 너무 적게 벌려도 숨을 마시는 타이밍에 충분한 산소를 들이마시지 못하므로 좋은 방법이 아니다.
입 벌리는 정도는 물이 입으로 들어오는 것을 막고 숨 쉬는 타이밍에 필요한 만큼의 숨을 들이마실 수 있는 정도가 자신에게 알 맞다.
수영장에서 물 먹었을 때
수영장에서 물 먹었을 때 어떻게 하냐고 묻는 분들이 많다.
입에 들어온 물은 숨을 마시고 난 후 숨을 뱉을 때 물 속에 들어가서 시선이 바닥을 보는 타이밍에 맞추어 입으로 자연스럽게 뱉으면 된다.
자유형 호흡 시 물을 자주 마시는 이유 역시 물 속에서 입이 다 나오기도 전에 입을 크게 벌리기 때문이다.
이런 것들을 이해하면서 자신의 수영 호흡법과 입 벌리는 정도를 찾아가면 된다.
자유형 호흡의 중요 포인트들을 알아보았다.
수영에서 좋은 호흡의 기본 방법은 코로는 공기 배출만 하고 입으로는 숨 들이키는 것만 하는 것이 이상적이라 할 수 있다.
자유형 호흡법이 딱 정해져 있는 것은 아니다. 자유형 호흡법은 자신에게 맞는 호흡 스타일을 찾아서 완성해 가는 것이다.
